체중 감량의 핵심, 기초대사량 높이는 법 총정리

운동보다 먼저! 내 몸이 스스로 에너지를 더 쓰게 만들어야 해요

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다이어트를 해도 살이 잘 안 빠진다고요?
그렇다면 **기초대사량(BMR)**부터 점검해 보세요.
기초대사량이란, 가만히 있어도 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 사용하는 에너지양을 말하는데요,
이 수치가 높아지면 아무것도 안 해도 더 많은 칼로리를 소비하게 되는 거예요.
지금부터 일상에서 실천할 수 있는 기초대사량 높이는 습관을 정리해 드릴게요.

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기초대사량, 왜 중요한가요?

기초대사량이 높을수록 운동하지 않아도 몸이 소비하는 칼로리가 많아져요.
즉, 같은 양을 먹어도 덜 찌고,
같은 양을 운동해도 더 빨리 빠진다는 이야기예요.
이건 단순한 체중이 아니라,
몸의 효율 자체를 바꾸는 작업이에요.

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첫 번째, 근육량 늘리기 = 기초대사량 높이기의 정석

근육은 ‘에너지 소비기’ 예요.
지방보다 훨씬 많은 에너지를 사용하죠.
그래서 운동 없이 살을 빼면 오히려 기초대사량이 줄 수 있어요.

주 2~3회, 20분씩만이라도
하체 위주 근력운동을 넣어보세요.
스쾃, 런지, 플랭크 같은 전신 근육 자극 운동이 특히 효과적이에요.

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두 번째, 단백질을 충분히 섭취하기

기초대사량을 높이려면 식단도 운동만큼 중요해요.
특히 단백질은 근육 유지와 성장에 필수적인 영양소예요.

단백질 식품 1회 섭취량 참고 포인트

닭가슴살	100g	운동 후 섭취 추천
두부	반 모	식사 대용으로 좋아요
달걀	1~2개	노른자도 함께
그릭요거트	100~150g	아침 대용 간식으로

매 끼니에 단백질을 조금씩이라도 챙기는 게 핵심이에요.

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세 번째, 수면의 질 개선

수면이 부족하면 기초대사량이 떨어져요.
특히 밤 11시~새벽 2시는 신진대사가 활발해지는 시간이기 때문에
이때 수면 중이어야 지방 연소와 회복이 동시에 일어날 수 있어요.

하루 최소 7시간, 일정한 시간에 자고 일어나는 습관을 만들어보세요.

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네 번째, 충분한 물 섭취는 기본

물은 대사를 촉진하고 노폐물 배출을 도와주는 역할을 해요.
하루 1.5~2L 이상의 수분을 꾸준히 마시는 것만으로도
신진대사 기능이 훨씬 활발해질 수 있어요.

"찬물보다는 미지근한 물"이 흡수도 빠르고 위에 부담도 적어요.

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다섯 번째, 소식보다 ‘균형 잡힌 식사’

기초대사량을 높이고 싶은데 무조건 굶는 건 오히려 독이에요.
오랜 단식은 몸이 에너지를 아끼는 방향으로 바뀌게 만들기 때문에
대사량이 떨어지고, 요요도 오기 쉬워요.

식사 스타일 대사량 영향

극단적 단식	대사량 급감, 요요 가능성 ↑
규칙적 소식	대사량 유지 또는 증가
단백질 균형식	근육 유지 → 대사량 증가 가능

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여섯 번째, 생활 속 NEAT 늘리기

NEAT(비운동 활동 대사량)이란
걷기, 계단 오르기, 서서 일하기 등 운동 외 신체 활동을 말해요.
이 NEAT가 하루 총 에너지 소비의 20~30%를 차지할 수 있어요.

엘리베이터 대신 계단,
버스 정류장 한 정거장 전 하차 등
작은 습관이 모이면 놀라운 변화가 생겨요.

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