자극적인 입맛에서 벗어나기! 저염식 식단 구성법 완전 정리

건강을 지키는 첫걸음, '소금 줄이기'부터 시작해 볼까요?

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짜게 먹는 습관, 한 번 들이면 고치기 어렵죠.
하지만 그 습관이 우리 몸에 주는 부담은 생각보다 커요.
고혈압, 부종, 신장 건강 등 다양한 문제와 연결되기 때문이에요.
오늘은 부담 없이 실천할 수 있는 저염식 식단 구성법을 소개할게요.
짜지 않아도 맛있을 수 있다는 걸 느껴보실 수 있을 거예요.

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입맛은 바뀔 수 있어요, 단 2주만 실천해 보세요

처음엔 심심하다고 느껴질 수 있지만, 혀는 생각보다 빠르게 적응해요.
대부분의 사람들은 2주 정도의 저염식 식단만 실천해도
자극적인 음식이 오히려 부담스럽게 느껴지기 시작해요.

그래서 저염식은 식단 자체보다도 ‘적응 기간’이 핵심이에요.

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국·찌개는 1일 1회, 국물은 되도록 남기기

국물 음식은 나트륨 덩어리예요.
특히 ‘국밥, 라면, 찌개’는 한 끼만으로 하루 나트륨 권장량을 훌쩍 넘을 수 있어요.

되도록 국물은 건더기 위주로 먹고, 간은 최대한 연하게 맞추는 게 좋아요.

국물 종류 나트륨 함량 (1인분 기준) 대체 팁

김치찌개	1,800mg 이상	양배추된장국으로 대체
라면	1,700~2,000mg	면만 먹고 국물은 남기기
된장국	1,000mg 내외	미소된장 사용, 멸치육수 활용

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간은 '소금'보다 '향신채소'로 잡아보세요

저염식의 핵심은 ‘간을 줄이되 맛은 유지’하는 거예요.
이때 도움이 되는 게 마늘, 양파, 생강, 후추, 파, 허브류예요.
이런 향신채소는 나트륨을 줄이면서도 풍미는 살릴 수 있게 도와줘요.

특히 다진 마늘, 들기름 한 방울, 참깨 조합은
간을 줄여도 만족감은 높여주는 꿀조합이에요.

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시판 조미료 대신 직접 만든 양념장 활용하기

시판 양념은 대부분 염분 함량이 높아요.
집에서 간단한 저염 양념장을 만들어두면 활용도가 정말 높아요.

저염 양념장 재료 구성 활용 예시

저염 간장 양념	간장 1, 물 3, 식초, 마늘, 파	나물무침, 두부조림
무염 고추장소스	고추가루, 다진 마늘, 매실청	비빔밥, 무침용
깨된장소스	된장, 참깨, 들기름, 물	쌈장 대체용

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절임류, 가공식품 줄이고 신선한 식재료 위주로

김치, 젓갈, 햄, 소시지, 라면, 통조림 같은 가공식품은
숨은 나트륨 함량이 상당히 높아요.
가능한 한 조리 전 재료 상태에서 염분이 적은 것 위주로 선택하는 것이 좋아요.

마트에서 식재료 고를 때, **'나트륨 함량 확인'**은 필수 루틴으로 만들어보세요.

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저염인데 맛있다? 비법은 ‘식재료 본연의 맛’

의외로 채소나 생선, 고기에도 자체의 단맛이나 감칠맛이 있어요.
간을 세게 하지 않고 찜, 구이, 수비드처럼 수분을 날리지 않는 조리법을 활용하면
적은 간으로도 깊은 맛을 낼 수 있어요.

그중 ‘찜’은 재료 본연의 맛을 살리기에 딱이에요.
특히 연근, 단호박, 감자, 우엉 등 뿌리채소는 간단히 쪄서 먹으면 정말 고소하고 든든하답니다.

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집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 저염 한 끼 예시

메뉴 구성 포인트

저염 소불고기 정식	소불고기(물+배즙+간장 1), 미역국, 구운 가지, 밥	과일즙으로 단맛 살리기
연두부 비빔밥	연두부+브로콜리+당근+깨된장소스	고추장 대신 깨된장
들깨버섯국+보리밥	들깨가루+표고+느타리, 깻잎무침, 배추겉절이	육수 없이도 깊은 국물맛

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