탄탄하고 슬림한 허벅지를 원하시나요? 헬스장 가지 않아도 괜찮아요. 매일 10~15분이면 충분히 집에서도 할 수 있는 허벅지 얇아지는 루틴을 소개합니다. 운동 초보자도 따라 하기 쉬운 동작들로 구성해 꾸준히 실천하면 일주일 만에도 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있어요. 이제 슬림한 하체를 위한 첫걸음을 함께 시작해 봐요.
허벅지 운동 전, 꼭 스트레칭부터!
운동 전 준비운동은 필수예요. 특히 허벅지는 큰 근육이라 갑작스럽게 무리하면 근육통이 심할 수 있어요.
가벼운 런지 스트레칭이나 허벅지 앞·뒤쪽 늘려주는 스트레칭으로 근육을 말랑하게 풀어주세요.
스트레칭은 5분 정도 충분히 해주는 걸 추천해요.
1단계: 스쾃로 허벅지 전체 자극
스쾃는 하체 전체를 자극하는 기본 동작이에요.
무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하면서 엉덩이를 뒤로 빼듯 앉아주세요.
처음엔 15회씩 3세트부터 시작하면 부담 없이 좋습니다.
2단계: 사이드 레그 리프트 – 허벅지 바깥쪽 라인 정리
매트에 옆으로 누워 다리를 위로 들어 올리는 동작이에요.
허벅지 옆선을 정리해 주는 데 정말 좋아요.
양쪽 각각 20회씩 3세트 반복해 볼까요?
3단계: 인어처럼! 인어킥 동작으로 허벅지 안쪽 자극
매트 위에 누워 두 다리를 곧게 모은 채 위아래로 번갈아 차주는 동작이에요.
허벅지 안쪽 살 빼는 데에 효과적이죠.
복부 힘을 주면서 천천히 15회씩 2세트부터 시작해 보세요.
4단계: 월싯 – 정적인 강자
벽에 등을 붙이고 앉듯이 내려가서 자세를 유지하는 운동이에요.
30초씩 3세트를 목표로 도전해 보세요.
단순하지만 허벅지에 엄청난 자극이 들어가요!
5단계: 브리지 – 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 강화
누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올려주는 동작입니다.
허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 함께 자극해 줘요.
15회씩 2세트가 기본! 복부까지 탄탄해지는 느낌 받을 거예요.
매일 이 루틴을 따라 할 수 있는 계획표
요일 주요 운동 세트 수
| 월요일 | 스쿼트, 사이드 레그 | 각 3세트 |
| 화요일 | 인어킥, 월싯 | 각 3세트 |
| 수요일 | 스쿼트, 브릿지 | 각 3세트 |
| 목요일 | 스트레칭 위주 | 자유롭게 |
| 금요일 | 풀 루틴 전체 | 2세트씩 |
| 토요일 | 브릿지, 사이드 레그 | 각 3세트 |
| 일요일 | 휴식 | 스트레칭만 |
운동 후 마무리 스트레칭도 중요해요
운동을 다 끝낸 후에도 스트레칭은 꼭 해줘야 해요.
근육 뭉침을 방지하고 회복에도 도움을 주기 때문이죠.
허벅지 안팎, 햄스트링, 종아리까지 순서대로 가볍게 늘려주세요.
루틴은 간단하지만, 결과는 확실합니다
매일 조금씩의 실천이 허벅지 라인을 변화시켜요.
1주일 후, 바지가 조금 헐렁해졌다는 걸 느낄지도 몰라요.
체형은 하루아침에 바뀌지 않지만, 루틴은 오늘 당장 시작할 수 있습니다.
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