만성 염증은 조용한 적입니다
피로, 부종, 소화불량, 피부 트러블… 이유 없이 반복되는 증상들.
혹시 만성 염증 때문은 아닐까요?
염증은 외부의 자극이나 손상에 몸이 반응하는 자연스러운 과정이지만,
이 상태가 오래 지속되면 각종 질병의 원인이 될 수 있습니다.
이번 글에서는 몸속 염증을 줄이기 위해 실생활에서 실천할 수 있는 습관들을 정리해 보았습니다.
가공식품 줄이기, 염증 잡는 첫걸음
트랜스지방, 정제탄수화물, 설탕은 대표적인 염증 유발 식품입니다.
과자, 탄산음료, 냉동식품, 햄·소시지 같은 가공육류는 섭취를 줄이세요.
대신 자연에 가까운 식품을 선택하는 게 중요합니다.
피해야 할 음식 대체 가능한 음식
| 흰빵, 설탕 | 통곡물, 꿀 |
| 햄, 베이컨 | 닭가슴살, 달걀 |
| 탄산음료 | 레몬물, 보이차 |
항염 식품을 적극 섭취하세요
자연 속에는 염증 완화에 도움을 주는 식품이 많습니다.
식단에 다음과 같은 식품을 꾸준히 포함시켜 보세요.
식품 항염 효과
| 생강 | 소염작용, 소화개선 |
| 마늘 | 면역력 강화, 항균효과 |
| 브로콜리 | 해독, 세포 보호 |
| 블루베리 | 항산화 작용 |
| 강황 (커큐민) | 염증 유전자 억제 |
수면은 최고의 염증 치료제입니다
수면 부족은 염증 반응을 증가시킵니다.
매일 일정한 시간에 잠들고, 7~8시간의 숙면을 유지하는 것만으로도
염증 수치를 낮추는 데 큰 도움이 됩니다.
잠들기 전 스마트폰 사용 줄이고,
침실의 온도와 조명을 숙면에 맞게 조절해 보세요.
운동은 ‘순한 염증 해소제’입니다
무리한 운동은 염증을 악화시킬 수 있지만,
규칙적인 유산소 운동은 염증 수치를 낮추고 면역 균형을 잡아줍니다.
걷기, 자전거, 요가, 수영 등을 주 3~5회 정도 꾸준히 해보세요.
스트레스 관리도 염증과 직결됩니다
만성 스트레스는 염증을 유발하는 호르몬(코르티솔)을 분비시킵니다.
마음의 긴장을 풀 수 있는 방법을 실천해 보세요.
- 명상
- 가벼운 산책
- 음악 듣기
- 아로마 향 흡입
작은 습관 하나가 염증 반응을 누그러뜨릴 수 있습니다.
알코올과 흡연은 염증 유발자
과음과 흡연은 혈관과 세포에 염증을 일으키는 주요 원인입니다.
특히 흡연은 폐뿐만 아니라 전신에 걸쳐 만성 염증을 유발할 수 있으므로
즉시 중단하는 것이 중요합니다.
장 건강 = 염증 줄이기의 핵심
장의 유익균 균형이 무너지면 염증 수치도 올라갑니다.
프로바이오틱스가 풍부한 발효식품을 섭취해 보세요.
예:
- 김치
- 요구르트
- 된장
- 청국장
또한 섬유질 섭취를 늘려 유익균이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들어 주세요.
수분 부족은 염증을 더합니다
충분한 물 섭취는 체내 노폐물 배출을 돕고,
염증 반응을 완화하는 데도 꼭 필요합니다.
하루 6~8잔 이상의 물을 마시고,
차가운 물보다는 미지근한 물이 더 효과적입니다.
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